Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine versorgen den Körper mit Energie, doch es sind die Mikronährstoffe – Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente –, die im Hintergrund lebenswichtige Funktionen steuern. Gerade für Läufer sind sie unverzichtbar, um leistungsfähig zu bleiben, sich zügig zu erholen und die Gesundheit zu sichern.
Vitamin D – Das Sonnenvitamin
Vitamin D unterstützt die Knochengesundheit und das Immunsystem. Da es hauptsächlich durch Sonnenlicht gebildet wird, kann besonders in sonnenarmen Monaten ein Mangel auftreten. Fettfische wie Hering und Makrele sowie Eier enthalten Vitamin D, jedoch deckt die Ernährung meist nur 10–20 % des Bedarfs. Eine Supplementierung kann sinnvoll sein, sollte aber individuell abgestimmt werden.
B-Vitamine – Energiestoffwechsel und Nervenfunktion
B-Vitamine (B1, B2, B6, B12, Niacin, Folsäure) sind entscheidend für den Energiestoffwechsel und die Funktion des Nervensystems. Ein Mangel kann zu Müdigkeit und Leistungseinbußen führen. Besonders bei vegetarischer oder veganer Ernährung sollte auf ausreichende Zufuhr geachtet werden, da B12 hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt.
Vitamin C – Antioxidativer Schutz und Immunsystem
Vitamin C schützt vor oxidativem Stress, unterstützt das Immunsystem und fördert die Kollagenbildung, was für Gelenke und Sehnen wichtig ist. Gute Quellen sind Zitrusfrüchte, Paprika und Brokkoli. In intensiven Trainingsphasen kann der Bedarf erhöht sein.
Zink – Regeneration und Immunsystem
Zink spielt eine Rolle bei der Wundheilung, dem Immunsystem und dem Stoffwechsel. Es ist in Fleisch, Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten enthalten. Ein Mangel kann die Regeneration verzögern und die Infektanfälligkeit erhöhen.
Magnesium – Muskel- und Nervenfunktion
Magnesium ist wichtig für die Muskel- und Nervenfunktion sowie den Energiestoffwechsel. Durch Schwitzen verlieren Läufer:innen Magnesium, was zu Krämpfen führen kann. Nüsse, Vollkornprodukte und grünes Gemüse sind gute Quellen.<
Kalium und Natrium – Elektrolythaushalt
Diese Elektrolyte sind entscheidend für den Flüssigkeitshaushalt und die Muskelkontraktion. Bei langen Läufen oder hoher Hitze ist es wichtig, Verluste durch Schweiß auszugleichen. Bananen (Kalium) und salzhaltige Snacks (Natrium) können helfen.
Eine ausgewogene Ernährung deckt in der Regel den Bedarf an Mikronährstoffen. In bestimmten Situationen, wie intensiven Trainingsphasen, vegetarischer/veganer Ernährung oder bei nachgewiesenem Mangel, kann eine gezielte Supplementierung sinnvoll sein. Dabei sollte jedoch eine Überdosierung vermieden werden, da dies gesundheitsschädlich sein kann.
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Mikronährstoffe sind zwar nur in kleinen Mengen nötig, haben aber eine große Wirkung auf Gesundheit, Leistung und Regeneration. Läufer sollten auf eine ausreichende Zufuhr achten und bei Bedarf individuell supplementieren.
So bleibt der Körper leistungsfähig und gesund.
Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Unsicherheiten oder spezifischen Fragen zur Supplementierung sollte ein Arzt oder Ernährungsberater konsultiert werden.
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