Laufen ist mehr als Bewegung – es ist eine Frage der richtigen Energie. Egal ob lockerer Feierabendlauf oder Wettkampfmodus: Was du isst, entscheidet über deine Performance, Regeneration und Fortschritte. Im Zentrum stehen die drei Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Sie liefern die Energie, auf der deine Laufleistung basiert.
Makronährstoffe für Läufer sind der Schlüssel zu Leistungsfähigkeit, Ausdauer und schneller Regeneration. Sie liefern nicht nur Energie, sondern steuern auch wichtige Prozesse wie Muskelaufbau, Fettverbrennung und Immunfunktion.
Im Ausdauersport kommt es dabei auf das richtige Zusammenspiel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen an – je nach Trainingsziel und Belastungsphase. In den folgenden Abschnitten zeigen wir dir, wie du jeden dieser Nährstoffe gezielt einsetzen kannst.
Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff deines Körpers. Beim Laufen greift er bevorzugt auf Glukose zurück, die aus Kohlenhydraten gewonnen wird. Vor allem bei intensiven Einheiten oder längeren Strecken braucht dein Muskelmotor schnell verfügbare Energie.
Schnelle Energie: Einfachzucker (z. B. in Gels, Bananen, Weißbrot) liefern kurzfristig Energie – ideal vor oder während eines Laufs.
Langfristige Energie: Komplexe Kohlenhydrate (z. B. Haferflocken, Vollkornprodukte) sorgen für stabile Energie – perfekt 2–3 Stunden vor dem Training.
👉 Tipp: Vor einem Halbmarathon empfiehlt sich ein gezieltes Carb Loading, um die Glykogenspeicher maximal zu füllen.
Fette gelten oft als negativ – dabei sind sie für Läufer essenziell. Bei längeren, moderaten Läufen (über 60 Minuten) nutzt der Körper zunehmend Fett als Energiequelle. Wer den Fettstoffwechsel gezielt trainiert, kann seine Kohlenhydratspeicher schonen und länger durchhalten.
Gesunde Fette: Avocados, Nüsse, Samen und Olivenöl unterstützen die Energiegewinnung und wirken entzündungshemmend.
Fett im Training: Läufe mit reduziertem Kohlenhydratanteil fördern die Fettverbrennung – aber Vorsicht: nicht im Wettkampf anwenden.
👉 Tipp: Etwa 25–30 % deiner täglichen Kalorienzufuhr dürfen aus hochwertigen Fetten stammen.
Laufen setzt Reize – Proteine reparieren. Nach dem Training braucht dein Körper Eiweiß, um Mikroverletzungen in der Muskulatur zu reparieren und neue Substanz aufzubauen. Auch für das Immunsystem und die Regeneration sind Proteine entscheidend.
Täglicher Bedarf: Aktive Läufer benötigen etwa 1,2–1,7 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Gute Quellen: Magerquark, Hülsenfrüchte, Eier, Fisch, Tofu – idealerweise gemischt aus pflanzlichen und tierischen Ursprüngen.
👉 Tipp: Nimm innerhalb von 30–60 Minuten nach dem Lauf etwa 20–30 g Protein auf – kombiniert mit Kohlenhydraten (z. B. als Shake oder Wrap), um die Aufnahme zu verbessern.
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Die Theorie ist wichtig – aber entscheidend ist, wie du Makronährstoffe für Läufer im Alltag integrierst. Achte darauf, jede Mahlzeit mit hochwertigen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und ausreichend Proteinen zu kombinieren.
Plane Snacks bewusst: zum Beispiel einen Proteinriegel nach dem Training oder ein Vollkornbrot mit Avocado als gesunde Zwischenmahlzeit. So nutzt du die Wirkung der Makronährstoffe gezielt – Tag für Tag.
Für maximale Leistung zählt nicht nur die Menge der Makronährstoffe – sondern auch das richtige Verhältnis. Wer Kohlenhydrate, Fette und Proteine gezielt kombiniert, unterstützt den Körper optimal in allen Phasen des Laufens: vor dem Start, während der Belastung und in der Regeneration.
Ein typischer Ernährungstag für Läufer sollte alle drei Makronährstoffe enthalten – abgestimmt auf Trainingsintensität und -dauer. Dabei gilt: Kohlenhydrate liefern Energie, Proteine fördern Erholung, Fette sichern die Ausdauer. Die Mischung macht den Unterschied.
Kein Wundermittel, kein Extrem – sondern Wissen über deinen Bedarf. Kohlenhydrate liefern Power, Fette sorgen für Ausdauer, Proteine helfen bei Regeneration und Aufbau. Wer alle drei Makronährstoffe für Läufer sinnvoll kombiniert, legt die Basis für stabile Leistung und langfristigen Fortschritt.
👉 Wenn du tiefer in das Thema Makronährstoffe und deren Bedeutung für Läufer eintauchen möchtest, findest du bei Runner’s World einen hilfreichen Überblick über die wichtigsten Nährstoffe im Ausdauersport.
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