Viele Läufer trainieren zu oft im mittleren Tempo. Das fühlt sich zwar anstrengend an, bringt aber auf Dauer nur wenig Fortschritt. Beim 80-20 Lauftraining setzt du dagegen auf eine klare Aufteilung: 80 % lockere Einheiten für Grundlagenausdauer und Erholung – und 20 % intensive Reize für Tempo und Leistungssteigerung. So trainierst du nicht härter, sondern effektiver und langfristig gesünder.
Bei der 80-20 Methode absolvierst du rund 80 % der Laufzeit locker und nur 20 % intensiv. Das sorgt für eine starke Grundlagenausdauer und verhindert Überlastung – gleichzeitig bekommst du die nötigen Reize für Tempo und VO₂max.
Steuere dein Training über Herzfrequenz-Zonen oder Tempo/RPE. Die lockeren 80 % läufst du überwiegend in Zone 2 (du kannst dich unterhalten), die intensiven 20 % in Zone 4-5. Eine GPS-Uhr mit Brustgurt hilft dir, die Intensität zuverlässig zu treffen.
👉 Eine Übersicht aller Pulszonen von Z1 bis Z5 findest du hier: Trainingsbereiche & Pulszonen bei Runner’s World.
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Wie gezielte Erholung dir hilft, Verletzungen zu vermeiden, liest du in meinem Beitrag Regeneration für Läufer.
Intervalle schulen vor allem die VO₂max und Laufökonomie, der Tempodauerlauf verbessert die Laktatschwelle. Im 80-20 Mix ergänzen sie sich – wähle pro Woche meist eine intensive Kerneinheit.
Alltagstauglich planen: Lege zwei feste Tage für lockere Läufe fest und wähle einen flexiblen Slot für die intensive Einheit. So passt das 80-20 Lauftraining auch bei vollem Kalender. Achte darauf, ruhige Einheiten wirklich ruhig zu laufen und steigere die Intensität nur gezielt. Kleine, messbare Ziele halten die Motivation hoch und helfen, dranzubleiben.
Vorteile: hohe Trainingswirkung bei geringem Verletzungsrisiko, klare Struktur, gute Vereinbarkeit mit Beruf und Familie. Nachteile: Fortschritte entstehen vor allem langfristig; wer zu schnell läuft, rutscht in das wenig wirksame Mittelfeldtempo. Mit ehrlicher Tempokontrolle und regelmäßiger Erholung spielt das 80-20 Konzept seine Stärke aus.
Mehrere Untersuchungen zeigen, dass ein hoher Anteil an lockerer Ausdauerarbeit mit gezielten, intensiven Reizen die aerobe Kapazität verbessert und die Verträglichkeit des Trainings erhöht. Entscheidend ist die Verteilung: Die meisten Einheiten bleiben locker, sodass Intensität bewusst und ausgeruht gesetzt werden kann.
Konsequent locker laufen und gezielt ein harter Reiz – so nutzt du die 80-20 Methode optimal. Starte konservativ, beobachte deine Erholung und steigere Umfang/Intensität behutsam.
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