Der erste Schritt zählt – und oft ist er gar nicht so leicht. Wer mit dem Laufen beginnen möchte, steht vor vielen Fragen: Wie fange ich an, ohne mich zu überfordern? Wie schaffe ich es dranzubleiben? Und was ist eigentlich ein realistisches Ziel für den Anfang? Die gute Nachricht: Jeder kann laufen lernen – und der Weg dorthin beginnt mit einem ganz natürlichen Bewegungsmuster: dem Gehen.
Gehen ist nicht nur gesund, sondern auch der perfekte Einstieg ins Lauftraining. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, schont die Gelenke und bereitet Muskulatur, Sehnen und Bänder auf die höhere Belastung beim Joggen vor. Wer vorher eher inaktiv war, profitiert enorm davon, zunächst regelmäßige Spaziergänge in den Alltag einzubauen – gerne auch in flottem Tempo.
Anstatt direkt mit langen Laufeinheiten zu starten, ist eine Kombination aus Gehen und Joggen ideal. Dieses Intervalltraining schont den Körper und ermöglicht einen kontrollierten Trainingsaufbau. Ein Beispiel für den Einstieg:
Trainingsplan Woche 1:
Mit jeder Woche kannst du die Laufintervalle langsam verlängern und die Gehpausen verkürzen. So steigerst du dich Schritt für Schritt – ganz ohne Überforderung.
Für Anfänger ist ein erstes Ziel wie „10 Minuten am Stück joggen“ oder „eine 5-Kilometer-Strecke bewältigen“ oft motivierender als gleich an einen Halbmarathon zu denken. Ein realistischer Zeitrahmen für die Vorbereitung auf einen 5k-Lauf liegt bei 8 bis 12 Wochen – je nach individueller Ausgangslage.
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Auch wenn es verlockend ist, einfach loszulaufen: Eine gute Technik macht einen großen Unterschied – nicht nur für die Effizienz, sondern auch zur Verletzungsprophylaxe.
Viele Laufanfänger machen zu Beginn ähnliche Fehler – mit ein paar Tipps kannst du sie ganz leicht umgehen:
👉 Weitere hilfreiche Tipps, inklusive 8‑Wochen‑Trainingsplan und Fehlervermeidung, findest du in diesem „Joggen für Anfänger“-Ratgeber bei Hansaplast.
Gerade für Einsteiger können moderne Tools helfen, Motivation und Übersicht zu behalten:
Dranbleiben ist oft die größte Herausforderung. Hier ein paar Strategien, die dir helfen können:
Laufen muss nicht wehtun, nicht frustrieren und schon gar nicht elitär sein. Es darf leicht beginnen – mit einem Schritt nach dem anderen. Der Weg vom Gehen zum Joggen ist kein Sprint, sondern ein sanfter Übergang in ein aktiveres Leben. Mit Geduld, den richtigen Tools und etwas Know-how legst du den Grundstein für nachhaltige Fitness und neue Freude an Bewegung.
Also: Schuhe schnüren, rausgehen, losgehen – und schon bald wirst du laufen.
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Das ist das Laufeinsteigerbuch für Frauen, denn Frauen laufen anders als Männer.
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Dieses Buch bietet praktische Strategien zur Gewohnheitsbildung – ideal für Laufanfänger, um Motivation aufzubauen und langfristig dranzubleiben.
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