Es war mehr als nur ein sportliches Ziel.
Die 3-Stunden-Marke war für mich ein Symbol – für Ausdauer, Disziplin und den Glauben an das eigene Potenzial. Auf dem Weg dorthin gab es Rückschläge, Zweifel und viele Kilometer im Regen – aber auch diese leisen Momente, in denen ich spürte: Ich bin näher dran, als ich je war.
In diesem Beitrag nehme ich dich mit auf meine Reise: Von der ersten Trainingswoche bis zur Zielgeraden – inklusive meiner konkreten Strategie, der körperlichen Entwicklung und dem mentalen Spiel, das am Ende alles entscheidet.
👉 Tatsächlich waren es im Jahr 2022 nur etwa 5 % der Männer und 0,7 % der Frauen in Deutschland, die dieses Ziel erreichten – laut dieser Statistik von Hubert Beck.Und ich wollte wissen, ob ich das schaffen kann – nicht, um mich mit anderen zu messen, sondern um meine eigene Grenze zu verschieben. Es war nicht der Wunsch nach einer Medaille oder Applaus. Es war die Neugier, was in mir steckt, wenn ich wirklich alles gebe.
Paris 2003 war mein fünfter Marathon – und nach vier intensiven Anläufen sollte es endlich klappen: die magische Drei-Stunden-Marke zu unterbieten. Mein allererster Marathon war noch ein Schritt ins Unbekannte, ohne konkretes Zeitziel. Umso überraschender, dass ich damals mit 3:02:03 ins Ziel kam. Von da an war klar: Sub-3 ist möglich – und wurde bei jedem weiteren Start zum festen Ziel.
Doch die Realität sah anders aus. Verletzungen, Infekte, Rückschläge – dreimal stand ich an der Startlinie mit der Hoffnung auf eine Zeit unter drei Stunden, und dreimal wurde sie durch äußere Umstände durchkreuzt. Umso größer war der innere Druck beim fünften Versuch. Ich wusste: Dieses Mal musste alles zusammenpassen.
Ich erstellte meinen eigenen 12-Wochen-Trainingsplan – basierend auf meiner bisherigen Erfahrung und abgestimmt auf meine Lebensrealität. Sechs Laufeinheiten pro Woche, ein durchdachter Mix aus ruhigen und intensiven Einheiten: Intervalltraining, Fahrtspiele, Tempodauerläufe, lange langsame Läufe – ergänzt durch Wettkämpfe auf Unterdistanzen, um Rennerfahrung und Tempohärte aufzubauen.
Natürlich lief auch diesmal nicht alles wie geplant. Der Trainingsstart im Januar brachte winterliche Bedingungen mit glatten Straßen. In der Arbeit ging es stressig zu. Zwei Krankheitstage warfen mich kurzzeitig zurück. Und in der Urlaubswoche in Ägypten reduzierte ich den Umfang – nicht freiwillig, sondern dem heißen Klima geschuldet – um rund 30 Kilometer.
Geplant waren insgesamt 1.090 Kilometer in den 12 Wochen. Real gelaufen bin ich 971 Kilometer – rund 10 % weniger als vorgesehen. Und doch fühlte sich der Weg richtig an. Denn was ich in dieser Zeit gelernt habe: Ein Plan ist nur so gut wie die Fähigkeit, flexibel und mit Fokus auf das große Ziel zu bleiben.
Die Entscheidung, das Ziel Sub-3 ernsthaft anzugehen, war schnell getroffen. Aber das tägliche Einlösen dieses Ziels – über zwölf Wochen hinweg – war die eigentliche Herausforderung. Disziplin heißt nicht, jeden Tag voller Motivation aus dem Haus zu gehen. Es heißt, auch an den Tagen zu laufen, an denen man lieber etwas anderes tun würde. Und solche Tage gab es einige.
Die Struktur des Plans gab mir Halt. Ich wusste, wann welche Einheit dran war, und konnte mich gedanklich darauf einstellen. Besonders wichtig war es, die Belastungen sinnvoll zu verteilen: harte Tage, lockere Tage, lange Läufe, dann wieder Erholung. Das war kein blindes Kilometer-Sammeln – es war ein Rhythmus, der meinem Körper und meinem Kopf half, sich anzupassen.
Gleichzeitig gab es immer wieder Umwege. Eine Erkältung zwang mich zur Pause, eine Woche mit winterglatter Straße machte Tempotraining unmöglich, der Ägypten-Urlaub erforderte spontane Umstellungen. Ich lernte: Struktur ist wichtig – aber noch wichtiger ist es, nicht zu starr daran festzuhalten. Der Trainingsplan war mein roter Faden, aber kein Dogma.
Entscheidend war, im großen Ganzen dranzubleiben. Und darauf zu vertrauen, dass nicht jede perfekte Woche zählt – sondern die Summe der konsequenten Wochen. Auch mit kleineren Rückschritten und Anpassungen wuchs die Form. Nicht rasant, nicht spektakulär – aber stetig.
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Wenn ich heute zurückblicke, war mentale Stärke vielleicht das wichtigste Puzzlestück auf dem Weg unter drei Stunden. Körperlich war ich gut vorbereitet, aber das allein reicht nicht. Gerade im Marathon entscheidet sich so viel im Kopf – oft schon Wochen vor dem Start.
Zum Glück war mentale Belastbarkeit nie Neuland für mich. Im Beruf, im Alltag, in anderen sportlichen Phasen meines Lebens: Ich habe immer wieder erlebt, wie entscheidend es ist, dranzubleiben, wenn es anstrengend wird, und fokussiert zu bleiben, wenn Ablenkung oder Zweifel auftauchen. Diese Fähigkeit habe ich mir erarbeitet – durch viele Situationen, die mich gefordert, aber auch geformt haben.
Auch mein sportlicher Ehrgeiz hat mich geprägt. Egal ob Laufen, andere Ausdauersportarten oder frühere Herausforderungen in anderen Disziplinen – ich war immer ambitioniert unterwegs. Nicht im Vergleich mit anderen, sondern im Vergleich mit mir selbst. Ich wollte wissen, wie weit ich gehen kann, wenn ich mein Innerstes mobilisiere.
Und: Ich musste diesen Weg nicht alleine gehen. Michi, mein Nachbar und Freund, teilte meine Begeisterung fürs Laufen. In dieser Lebensphase waren wir leistungsmäßig auf Augenhöhe – ein echter Glücksfall. Viele Trainingskilometer sind wir gemeinsam gelaufen, haben uns gegenseitig motiviert, auch wenn’s mal zäh wurde. Dass wir schließlich auch den Marathon in Paris gemeinsam bestritten, war für mich ein riesiger mentaler Rückhalt. Denn mit einem vertrauten Menschen an der Seite fühlt sich selbst die längste Strecke weniger einsam an.
Mentale Stärke ist kein plötzlicher Moment, keine kurzfristige Eingebung. Sie entsteht über Wochen des Dranbleibens, des Hinterfragens und des Durchziehens – bei Wind, Kälte, Müdigkeit und Unsicherheit. Im Training. Und im Rennen.
Meine Rennstrategie war simpel – aber alles andere als leicht umzusetzen: Konstant zwischen 4:10 und 4:15 pro Kilometer laufen, von Anfang bis Ende. Kein Taktieren, kein Anziehen, kein Spekulieren – einfach das Tempo halten, das für 2:59 reicht. Und im besten Fall gemeinsam mit Michi, meinem Laufpartner, Freund und Nachbarn.
Doch die Realität holte uns gleich nach dem Start ein. 30.000 Teilnehmer, enge Straßen, ein zähes Gedränge auf den ersten Kilometern – an einen gleichmäßigen Rhythmus war da noch nicht zu denken. Erst ab Kilometer 3 ließ sich halbwegs flüssig laufen. Trotzdem gelang es uns, alle 42 Kilometer-Abschnitte zwischen 4:00 und 4:27 zu halten – ein Beweis für unseren Fokus und das Training.
Ab etwa Kilometer 30 begann der Kampf im Kopf. Jede kleine Steigung fühlte sich plötzlich an wie ein Bergpass. Die Beine wurden schwerer, die Atmung kürzer, der Puls stieg. Ich hatte das Gefühl, dass mir der Boden entgleitet – ein Gefühl, das ich aus dem Training kannte, aber im Rennen doppelt so intensiv war. Und doch: Aufgeben war keine Option.
Michi und ich hatten zum Glück nie beide gleichzeitig einen Hänger. Wenn einer zu kämpfen hatte, übernahm der andere das Ziehen, das Mutmachen, das Anfeuern. Mal waren es nur ein paar aufmunternde Worte, mal ein kurzer Blick – aber diese kleinen Gesten wirkten Wunder. Wir liefen nicht nebeneinander – wir liefen füreinander.
Und so kamen wir schließlich auf die Zielgerade. Die Herzfrequenz im roten Bereich, die Oberschenkel am Limit – aber der Wille war stärker. Noch einmal den Vierer-Schnitt drücken, noch einmal alles geben. Der Moment, in dem wir gemeinsam die Ziellinie überquerten, war mehr als ein sportlicher Erfolg. Es war das Ergebnis von Wochen harter Arbeit, geteiltem Einsatz und echtem Teamgeist.
Kilometer 35. Die Stelle, an der bei vielen Läufern der berüchtigte „Mann mit dem Hammer“ zuschlägt. Ich kannte ihn gut – aus früheren Rennen, in denen mir plötzlich die Kraft entglitt und der Körper auf stur schaltete. Doch diesmal war es anders. Der Mann mit dem Hammer kam – aber er blieb höflich auf Abstand.
Natürlich wurden die Beine schwer. Natürlich musste ich im Kopf mehr kämpfen als mit den Muskeln. Aber ich war nicht allein: Das regelmäßige Tempo, das wir über die gesamte Strecke gehalten hatten, wirkte fast wie ein innerer Taktgeber. Dazu die Begeisterung der Zuschauer, die einen durch das städtische Labyrinth von Paris trugen wie eine Welle – das alles verlieh mir Kraft, als ich sie am dringendsten brauchte.
Als ich bei Kilometer 40 auf die Uhr sah, zeigte sie ein Plus von 40 Sekunden gegenüber dem Plan. Ich wusste: Das reicht. Ich werde es schaffen.
Und plötzlich war da dieses Gefühl, das man nicht planen kann – man muss es erleben: Das berühmte Runner’s High. Die Erschöpfung war noch da, aber sie hatte keine Macht mehr. Die letzten zwei Kilometer flog ich fast, getragen von Endorphinen, vom Lärm der Zuschauer, von diesem unbändigen Glücksgefühl, das einen überflutet, wenn alles zusammenpasst.
Der Blick auf die Zieluhr. Die letzten Schritte. Der Moment, in dem die 2:59 greifbar wird – und Realität. Es war nicht einfach nur ein Finish – es war eine Explosion aus Erleichterung, Stolz und tiefer Dankbarkeit.
Der Marathon in Paris war nicht nur ein Rennen. Es war ein Abschluss – und ein Anfang. Der Abschluss einer intensiven Vorbereitungszeit, in der ich mich physisch und mental an neue Grenzen herangetastet habe. Und der Anfang eines neuen Verständnisses davon, was möglich ist, wenn Herz, Kopf und Körper in Einklang kommen.
Was bleibt, ist nicht nur die Zeit von 2:59:12. Was bleibt, ist das Wissen, dass Ziele erreichbar sind – auch wenn man sie mehrfach verfehlt hat. Dass Rückschläge dazugehören. Dass ein perfekter Trainingsplan nichts wert ist, wenn man nicht flexibel bleibt. Und dass mentale Stärke manchmal wichtiger ist als physische.
Ich habe gelernt, dass es sich lohnt, dranzubleiben – auch wenn man kurz davor ist, loszulassen. Dass die richtige Begleitung – wie sie Michi für mich war – alles verändern kann. Und dass Marathonlaufen weit mehr ist als Kilometerfressen: Es ist ein Spiegel für den Umgang mit Druck, mit Zweifeln, mit Verantwortung gegenüber sich selbst.
Wenn ich etwas weitergeben darf, dann ist es das: Hab Respekt vor der Distanz, aber keine Angst. Plane klug, trainiere konsequent, aber erlaube dir auch Menschlichkeit. Nimm Hilfe an. Und verliere nie aus den Augen, warum du überhaupt läufst.
Denn am Ende zählt nicht nur, ob du unter drei Stunden bleibst. Am Ende zählt, dass du dich selbst überrascht hast.
Zitat: „Es gibt keinen Sieg über andere. Es gibt nur den Sieg über sich selbst.“ (Emil Zátopek)
Wenn du neben klassischen Trainingszielen auch einen Beitrag zur Umwelt leisten möchtest, dann lies gerne in meinem Beitrag Plogging weiter – dort erfährst du, wie Laufen und Nachhaltigkeit zusammenpassen.
Ich weiß nicht, ob ich jemals wieder so fokussiert und leidenschaftlich auf ein Ziel hintrainieren werde wie damals in Paris. Aber eines weiß ich: Diese Erfahrung wird für immer ein Teil von mir sein – und sie erinnert mich daran, wozu ich fähig bin, wenn ich bereit bin, es wirklich zu wollen.
👉 Mehr über das Rennen selbst findest du hier: Marathon de Paris – Infos zur Strecke & Anmeldung
Mein besonderer Dank gilt Michi – Freund, Trainingspartner und Mitstreiter auf diesem Weg. Ohne unsere gemeinsamen Einheiten, unsere Gespräche, unser gegenseitiges Ziehen und Schieben wäre dieses Ziel so nicht möglich gewesen. Laufen verbindet – mehr, als Worte sagen können.
Wenn du selbst mit dem Gedanken spielst, ein großes Ziel anzugehen – egal ob im Laufsport oder anderswo: Fang an. Und bleib dran.
Du wirst überrascht sein, wie weit du kommst, wenn du dir selbst vertraust.
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